增强免疫力的食物有柑橘类水果、深色蔬菜、坚果种子、发酵食品、优质蛋白等。

橙子、柚子、柠檬富含维生素C，能促进白细胞生成，增强吞噬细胞活性。每天摄入200克柑橘类水果可满足成人每日维生素C需求，直接食用或榨汁饮用效果更佳。

菠菜、西兰花、紫甘蓝含有β-胡萝卜素和维生素E，具有抗氧化作用。β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，维持黏膜屏障完整性，建议每日摄入300克焯水或急火快炒的深色蔬菜。

杏仁、葵花籽、亚麻籽提供锌和硒等微量元素。锌参与T淋巴细胞分化，每日食用20克混合坚果可补充必需脂肪酸，选择原味烘焙产品避免盐分过量。

酸奶、泡菜、味噌含益生菌，调节肠道菌群平衡。乳酸菌刺激肠道淋巴组织产生免疫球蛋白，建议选择无糖酸奶或家庭自制发酵食品，每日摄入100-150克。

三文鱼、鸡胸肉、豆制品提供免疫球蛋白合成原料。三文鱼中的ω-3脂肪酸降低炎症反应，每周摄入3次海鱼，每次100克，搭配大豆分离蛋白效果更佳。

保证每日12种以上食物种类，采用蒸煮炖等低温烹饪方式。每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳，配合每日7-8小时睡眠。长期吸烟饮酒者需逐步戒断，避免高糖高脂饮食破坏免疫平衡。出现反复感染或持续疲劳症状时需就医排查原发性免疫缺陷。