健身之后可通过热敷、适度拉伸、补充蛋白质、冷热交替疗法、按摩等方式缓解肌肉酸痛。肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、脱水等原因引起。
1、热敷
热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉紧张。使用40-45℃热毛巾或热水袋敷在酸痛部位，每次15-20分钟。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者及感觉障碍者需谨慎。
2、适度拉伸
低强度拉伸可改善肌肉延展性，减轻迟发性肌肉酸痛。建议进行静态拉伸，每个动作保持15-30秒，如股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸等。避免弹震式拉伸，防止二次损伤。
3、补充蛋白质
乳清蛋白或鸡蛋等优质蛋白可提供修复肌纤维的原料。健身后30分钟内补充20-30克蛋白质效果较好，同时搭配碳水化合物促进吸收。肾功能异常者需控制蛋白摄入量。
4、冷热交替
先用冰袋冷敷10分钟收缩血管，再热敷10分钟扩张血管，循环2-3次。该方法通过血管舒缩效应促进代谢废物清除，但外周血管疾病患者禁用此法。
5、按摩放松
手法按摩或泡沫轴滚动能松解肌肉粘连，改善局部微循环。建议从远端向近端轻柔按压，避开急性损伤部位。凝血功能障碍者应避免深度按摩。
日常需注意运动前充分热身，运动强度循序渐进，健身后及时补充含电解质饮品。保证7-8小时睡眠有助于肌肉修复，若酸痛持续超过72小时或伴肿胀需就医排除横纹肌溶解等严重情况。长期健身者可定期进行运动按摩和专业体能评估，预防慢性劳损。
