怀孕12周后经医生评估确认无禁忌症时，可以开始练习孕期瑜伽。孕早期胚胎着床不稳定，需避免剧烈运动。

一、孕中期13-28周瑜伽注意事项：

孕中期是相对安全的运动阶段，适合进行温和的孕期瑜伽。选择专业孕产瑜伽教练指导，避免仰卧位动作以防压迫下腔静脉。重点练习猫牛式、侧卧抬腿等增强骨盆稳定性的动作，单次练习不超过30分钟。出现头晕、宫缩或阴道流血需立即停止。

二、孕晚期29周后瑜伽调整方案：

孕晚期应减少站立平衡体式，改用瑜伽球辅助的骨盆摇摆、靠墙幻椅式等动作。避免深度扭转和腹部挤压动作，关注呼吸训练以助分娩。建议缩短单次练习至20分钟，配合使用孕妇枕支撑腰背部。妊娠高血压、前置胎盘等并发症孕妇需遵医嘱禁止运动。

孕期瑜伽需穿着透气弹性服装，室温保持26℃左右避免过热。练习前后各补充200ml温水，避免空腹或餐后1小时内运动。可搭配每天30分钟散步和凯格尔运动，增强盆底肌力量。若出现胎动异常、持续腹痛或阴道流液，需立即就医检查。合理运动有助于控制体重、缓解腰背疼痛并改善睡眠质量，但需根据个体情况动态调整强度。