高考当天午餐可选择全麦面包配鸡胸肉、清蒸鱼搭配杂粮饭、番茄牛肉意面、西兰花虾仁炒蛋、酸奶水果沙拉等组合。
1、碳水选择：
优先选择低升糖指数的复合碳水化合物，如糙米饭、全麦意面或燕麦面包。这类食物消化缓慢，能持续释放葡萄糖，避免血糖剧烈波动导致午后犯困。避免精制白米白面制作的炒饭、馒头等，以防餐后血糖骤升骤降影响大脑供能。
2、优质蛋白：
选用易消化的动物蛋白如龙利鱼、虾仁或鸡胸肉，烹饪方式以清蒸、白灼为主。蛋白质中的酪氨酸能促进多巴胺合成，提升专注力。避免油炸排骨、红烧肉等高脂肉类，防止血液集中到消化系统引发脑部供血不足。
3、蔬菜搭配：
深色绿叶菜与十字花科蔬菜是优选，如焯水菠菜、白灼西兰花。这类蔬菜富含叶酸和维生素K，有助于神经传导功能。注意控制油盐用量，凉拌菜建议使用橄榄油，避免腌制咸菜导致口渴影响下午考试。
4、健康加餐：
准备少量坚果如核桃仁、杏仁作为餐后补充，其不饱和脂肪酸能滋养脑细胞。可搭配蓝莓、圣女果等低糖水果，花青素具有抗氧化作用。忌食奶油蛋糕、冰淇淋等高糖零食，防止血糖快速升高诱发疲倦感。
5、饮品选择：
常温柠檬水或淡蜂蜜水最佳，补充水分的同时避免肠胃刺激。乳糖不耐受者可选择无糖豆浆，咖啡因敏感者不宜饮用浓茶咖啡。考试前2小时停止大量饮水，减少如厕需求对考试节奏的干扰。
高考午餐需遵循"三低一高"原则——低油脂、低盐分、低升糖、高营养密度。主食建议控制在150-200克，蛋白质摄入量约80克，蔬菜不少于200克。可提前在家准备便当或选择卫生达标的餐厅，避免食用外卖凉拌菜、寿司等生冷食物。餐后适当散步15分钟促进消化，但忌进行剧烈运动。若条件允许，午餐后闭目养神20分钟能有效提升下午的认知功能，注意保持室内通风避免缺氧嗜睡。
