孕妇每周进行3-5次中等强度运动较为适宜，每次持续20-30分钟。孕期规律运动有助于控制体重、改善心肺功能，同时降低妊娠期糖尿病等并发症风险。

1、孕早期运动建议：

孕早期可选择散步、孕妇瑜伽等低冲击运动，避免跳跃或腹部受压动作。此时胚胎着床尚不稳定，运动强度需控制在心率不超过140次/分钟，若出现腹痛或出血应立即停止。游泳能缓解孕吐但需注意水质卫生，静态拉伸可改善腰背酸胀但需避免过度伸展关节。

2、孕中晚期运动调整：

孕中期可增加凯格尔运动强化盆底肌，快走时使用托腹带减轻腰椎压力。28周后避免仰卧位运动防止静脉回流受阻，水中浮力训练能缓解下肢水肿。出现宫缩频繁或胎动异常需终止运动，有前置胎盘等并发症者需遵医嘱限制活动。

孕期运动应选择透气棉质服装和防滑鞋，运动前后各补充200毫升温水。饭后1小时再运动避免低血糖，运动时携带含糖零食应急。居家可跟练专业孕妇健身视频，户外活动避开高温高湿环境。定期产检评估胎儿状况，结合胎心监护结果动态调整运动计划，保持运动日记记录身体反应更有助于安全监控。